Beckenbodentraining, Übung 6

Gehobene Zehen

  • Die Unterarme werden wieder schulterweit auseinander auf den Boden gelegt.
  • Füße hüftbreit auseinander aufstellen, Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie. Die Knie sind leicht gebeugt. Der Kopf ist auch bei dieser Übung  eine Verlängerung der Wirbelsäule. Das Kinn wird leicht zur Brust gezogen.
    Ziehen Sie den Nabel nach innen und spannen Sie den Po an. Die Stellung nun einige Sekunden halten. Erst wenn Sie dies gut schaffen,
  • kommt Schritt 2: Heben sie den rechten Fuß nur minimal an, halten Sie die Stellung einige Sekunden.
  • Dann den Fuß senken und die Übung nun mit dem anderenFuß durchführen.
  • WICHTIG: Kippen Sie bei der Übung nicht das Becken!
  • Positionen so lang wie möglich halten (anfangs wenige Sekunden). Ruhig atmen! Entspannen, wiederholen.

Übung 1- bis 3-mal durchführen

Dafür ist die Übung gut:  Super für den Bauch und dazu beckenbodenfreundlich (im Gegensatz zu Sit-ups).

 

Advertisements

Beckenbodentraining, Übung 5

Stellung des Kindes

  • Kleine Pausen sind beim Beckenbodentraining wichtig. Legen Sie deshalb ruhig  zwischendurch immer wieder eine kleine Erholungspause ein. Gerade bei anstrengenden Übungen wie beispielsweise Nummer 4 und 5 empfiehlt es sich, auch zwischen den einzelnen Wiederholungen Körper und Beckenboden zu entspannen.
  • Knien Sie sich dazu hin, und setzen Sie sich mit dem Po auf die Fersen. Machen Sie einen runden Rücken, und schieben Sie die Arme nach vorne. Die Hände liegen flach aufeinander oder nebeneinander.
  • Atmen Sie tief und gleichmäßig.
  • Bleiben Sie in der Position, solange es angenehm ist.

 

Vor zu Übung 6

Zurück zu Übung 4

Beckenbodentraining, Übung 4

Gekipptes Knie

  • Auf den Boden knien, am besten auf eine Yogamatte oder etwas ähnliches. Die Unterarme und Hand-Innenflächen liegen auf dem Boden. Die Arme sind schulterweit auseinander,  Unter- und Oberarm bilden einen rechten Winkel. Die Füße liegen flach auf dem Boden. Der  Kopf muss gerade, in der Verlängerung der Wirbelsäule sein, der Blick geht nach unten.

    Die Knie werden minimal vom Boden abgehoben, das Hauptgewicht liegt auf den Unterarmen.
  • Diese Stellung ca. 8 Sekunden halten, locker bleiben und dabei ruhig atmen.
  • Dann 8-mal mit den Knien minimal auf und ab wippen.
  • Danach 8-mal minimal nach links und rechts „hüpfen“. Auch dabei ruhig atmen. Setzen Sie danach die Knie ab und machen Sie eine kurze Pause in der Entspannungsposition.

Die gesamte Übung sollte 3-mal durchgeführt werden.

Wozu dient die Übung: Festigt den ganzen Beckenbodenapparat.

Vor zu Übung 5

Zurück zu Übung 4

Beckenbodentraining, Übung 3

Aktives Sitzen

  • Am besten auf einen Hocker oder die äußere Kante eines Stuhls setzen. Füße hüftbreit auseinander auf den  Boden stellen, Brustbein heben. 
  • Wenn Sie bei der Übung Ihre Sitzbeinhöcker fühlen, müssen Sie Ihr Becken soweit nach vorne kippen, bis Sie die Schamlippen auf der Sitzfläche spüren. Beim Einatmen Sitzbeinhöcker zusammen-, After nach innen ziehen.
  • Ausatmen, lösen. Öfter ein- und ausatmen.

Übung 8-mal wiederholen.

  • Ausatmen, dabei zurücklehnen (nur so weit, wie Sie die Position ohne Schmerzen korrekt halten können).
  • Einen Fuß heben, halten, ruhig atmen. Fuß senken, langsam aufrichten. Wiederholen, Fuß wechseln.

Die Übung 2- bis 4-mal wiederholen.

Wozu dient die Übung: Kräftigt vor allem die mittlere Beckenbodenschicht.

Vor zu Übung 4

Zurück zu Übung 2

Beckenbodentraining, Übung 2

Bewusst atmen

  • Ausgestreckt auf den Bauch legen, die Arme anwinkeln und die Hände aufeinander legen. Die Handrücken zeigen nach oben, die Stirn ruht auf den Händen, so dass Sie frei atmen können. Die Beine sind wie ein V geöffnet, die Füße liegen flach auf dem Boden. 
  • Tief ein- und dann ausatmen, dabei aber den Atemfluss mit einem lauten „fff“ und leicht gespitzten Lippen abbremsen. Das Schambein drückt mit der untersten Kante gegen den Boden. Beckenboden- und untere Bauchmuskeln spannen sich an, Po- und Beinmuskulatur sind entspannt.
  • Stellen Sie sich vor, dass Sie einen nassen Schwamm in der Scheide haben, den Sie ausdrücken, indem Sie Scham- und Steißbein zusammenziehen. Beim Einatmen wird der Druck auf den Boden verringert und der Beckenboden weitet sich.
  • Atmen Sie ein paarmal ein und aus. Dann Beckenboden erneut anspannen.

Die Übung 8- bis 10-mal wiederholen

Wozu dient die Übung: Sie stärkt die untere Beckenbodenschicht, Sie schlängelt sich wie eine Acht um Scheide und After und ist vor allem für die Harnkontrolle wichtig ist.

Vor zu Übung 3

Zurück zu Übung 1

Beckenbodentraining, Übung 1

  • Aufrecht hinstellen, mit den Füßen fest am Boden. Die Knie dabei leicht beugen. Das Brustbein heben und den Oberkörper aufrichten. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Schultern hängen lassen.

  • Legen Sie den einen Handrücken auf den unteren Rücken, die Innenfläche der anderen Hand auf den Bauch unterhalb des Nabels, der kleine Finger zeigt zum Schambein.
  • Stellen Sie sich nun vor, Ihr Beckenboden sei eine Hängematte, die Schambein mit Steißbein verbindet. Üben Sie nun mit dem kleinen Finger Druck auf das Schambein aus. Atmen Sie mit einem stimmlosem „fff“- Laut aus und kippen Sie dabei das Becken nach vorne. Der Beckenboden wird dabei angespannt, indem Sie Scham- und Steißbein zusammenziehen – so lange wie Sie ausatmen können. Einatmen, dabei Becken so nach hinten kippen, dass Sie fast ein wenig ins Hohlkreuz kommen.

– Diese Übung 10 mal wiederholen.

Wozu dient die Übung: Sie festigt sowohl die unterste als auch die oberste Beckenbodenschicht. Die oberste Schicht sorgt für den Halt der inneren Organe. Zudem ist die Übung gut für die Lendenwirbel.

Übung 2

Wieso Eisenmangel?

Warum haben Frauen, die unter starken, lang anhaltenden Monatsblutungen leiden, eigentlich oft müde und abgeschlagen?

Eisen ist für den Aufbau roter Blutkörperchen sehr wichtig. Wenn der Körper zu wenig Eisen hat, können nicht ausreichend rote Blutkörperchen produziert werden und es kommt zu einer sprichwörtlichen Blutarmut (Anämie). Rote Blutkörperchen transportieren im Blut Sauerstoff zu den Organen. Das bedeutet, wenn nicht genug rote Blutkörperchen vorhanden sind, wird der Körper weniger gut mit Sauerstoff versorgt – die Folge sind Schwäche und Abgeschlagenheit. Weitere mögliche Anzeichen einer Anämie können Blässe sowie kalte Hände und Füße sein. Bei einer stärkeren Blutarmut können sich auch andere Symptome wie Atemnot und Herzrasen zeigen, vor allem nach körperlicher Belastung.

 

Alarmierende Situation bei geburtshilflicher Versorgung

Laut einer Umfrage der Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe e.V. (DGGG) wurden im 2. Halbjahr 2017 in mehr als 35 % der Kliniken Schwangere unter der Geburt mindestens einmal abgewiesen. Als Grund gaben die geburtshilflichen Abteilungen Engpässe  an (Mehrfachnennungen waren möglich): Mit 65,8 % lag es primär an einem Mangel an Hebammenbetreuung, gefolgt von der Überlastung der neonatologischen Stationen (64,4 %), fehlenden Raumkapazitäten (56,1 %) und einem Arztmangel in der Geburtshilfe (13,7 %). Diese Zahlen bestätigen, dass aktuell ein ernst zu nehmendes Problem vorliegt.

Daher luden die DGGG, der Berufsverband der Frauenärzte e.V. (BVF) und die Bundesarbeitsgemeinschaft Leitender Ärztinnen und Ärzte in der Frauenheilkunde und Geburtshilfe e.V. (BLFG) Vertreterinnen des Deutschen Hebammenverbandes e.V. (DHV), des Bundes freiberuflicher Hebammen Deutschlands e.V. (BfHD) und der Deutschen Gesellschaft für Hebammenwissenschaft e.V. (DGHWi) in die Berliner Repräsentanz der DGGG und Fachgesellschaften zu einem Neujahrsgespräch ein.

Da zu einem hohen Prozentsatz ein Mangel an Hebammenbetreuung in den geburtshilflichen Abteilungen für Engpässe sorgt, stand die Frage im Mittelpunkt, wie vor allem wieder mehr Hebammen von der Arbeit in den Kreißsälen überzeugt werden können, denn nur rund ein Viertel der deutschen Hebammen sind gegenwärtig aktiv in der Geburtshilfe tätig. Die Gespräche ergaben, dass ein sehr hohes Arbeitsaufkommen, starke Hierarchien und diverse Aufgaben, die nicht prioritär in den Arbeitsbereich der Hebammen fallen, dazu führen, dass seitens der Hebammen in den Kliniken oftmals keine umfassende Betreuung der Gebärenden möglich ist und sie sich daher häufig gegen eine Tätigkeit in der klinischen Geburtshilfe entscheiden.

Vor dem Hintergrund einer gemeinsamen Verantwortung von ärztlichen Geburtshelfer/innen und Hebammen für die geburtshilfliche Versorgung der werdenden Mütter und ihrer Kinder sehen es die Verbände als unabdingbar an, kurzfristig folgende Sofortmaßnahmen umzusetzen:

  • Hebammen sollen maximal zwei Frauen gleichzeitig während der Geburt betreuen.
  • Sie müssen von fachfremden Tätigkeiten, die nicht prioritär zum Aufgabenbereich der Hebammen gehören, entlastet werden.
  • Die Arbeitsbedingungen müssen hinsichtlich der Vereinbarkeit von Beruf und Familie, Flexibilität, beruflichen Entwicklungsmöglichkeiten sowie angemessener Vergütung verbessert werden.
  • Der Wiedereinstieg in die Geburtshilfe im Kreißsaal muss (bspw. nach der Elternzeit) durch geeignete Wiedereingliederungsmaßnahmen erleichtert und gefördert werden.

Einen Teil dieser Aufgaben können und werden die sechs Verbände von Frauenärzt/innen und Hebammen gemeinsam unverzüglich in Angriff nehmen. Für einen weiteren Teil sind politische Entscheidungen erforderlich die mittel- und langfristig zu einer Optimierung der geburtshilflichen Versorgung führen sollen.

Basierend auf einer Pressemeldung der Deutschen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe e.V. (DGGG)

Die Periode: ein multifaktorielles Geschehen

Jede Frau kennt das und wird davon geplagt. Die Symptome der Periode sind mannigfaltig und den Kombinationsmöglichkeiten keine Grenzen gesetzt: Bauch- und Unterleibsschmerzen, Kopfweh, Verstopfung, Spannungsgefühle im Bauch und in den Brüsten, Heißhungerattacken oder Appetitlosigkeit. Dazu können Hautunreinheiten und Pickel genauso kommen wie Wassereinlagerungen. – Da kommt einiges zusammen!

Ärzte sprechen von einem „multifaktoriellen Geschehen“, wenn mehrere Ursachen auftreten, die zum Teil dann noch in Wechselwirkung miteinander stehen.

Aber es ist klar, dass Hormone dabei eine Rolle spielen: In der 2. Zyklushälfte wird Progesteron in den Eierstöcken produziert, während weniger Östrogen zur Verfügung gestellt wird. Dadurch sinkt die Energie und Leistungsfähigkeit in dieser Zeit.

Hinzu kommt ein weiterer hormoneller Aspekt: In der 2. Zyklushälfte wird weniger Serotonin, auch bekannt als „Glückshormon“, produziert, was sich stark auf die gute Stimmung auswirkt.

Wenn das nicht alles gute Gründe sind, schlechte Laune zu haben, was dann?

Blasenentzündung – Ursachen

Blasenentzündungen werden durch Bakterien und Viren verursacht, die sich im feucht-warmen Milieu schnell verbreiten.

Verursache können durch mangelnde Hygiene, feuchte und enge Kleidungsstücke, ungeschützten Sex oder hormonelle Probleme entstehen.

Auch ein geschwächtes Immunsystem kann zu Blasenentzündungen führen, weil der Schutz vor Viren und Bakterien nicht ausreicht.

Symptome sind Schmerzen im Beckenbereich und beim Wasserlassen, zudem allgemeines Unwohlsein, evtl. auch Fieber und Schüttelfrost.

Es sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden, damit die Blasenentzündung schnell behandelt wird.